Ehrlich statt vollmundig
Ich werde oft gefragt, ob ich etwas nehme und was. Statt es jedes Mal neu zu erzählen, steht es hier.
Das ist eine Aufzählung dessen, was bei mir zu Hause im Regal steht — und wie ich es handhabe. Es ist keine Empfehlung für dich und kein Plan, den du übernehmen sollst. Was für dich sinnvoll ist, hängt von Dingen ab, die ich nicht beurteilen kann und darf: von deiner Gesundheit, deinen Medikamenten, deinem Alltag.
Sprich darüber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, besonders wenn du regelmäßig Medikamente nimmst, schwanger bist oder eine Erkrankung hast.
Und weil ich oft danach gefragt werde: Nichts davon ist ein Männerprodukt. Warum ich das extra dazuschreibe, steht weiter unten — genauso wie das, was zum Thema Kinder überhaupt gesagt werden darf.
Und das Wichtigste zuerst: Nichts davon ersetzt Training, Schlaf und normales Essen. Wer schlecht schläft und unregelmäßig isst, holt aus keinem Pulver etwas heraus. Erst kommt das Training — der Rest ist Beiwerk.
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Was im Regal steht
Es sind bewusst wenige. Ich habe über die Jahre einiges ausprobiert und das meiste wieder weggelassen.
Nach dem Training
Für mich ist es schlicht der bequemste Weg, nach dem Training etwas zu mir zu nehmen, ohne kochen zu müssen. Ich rühre es in Wasser, nicht in Milch, und nehme eine neutrale Sorte — die verträgt sich mit allem und wird nicht nach der dritten Dose langweilig.
Täglich, nach dem Training
Nach dem Training, und zwar jeden Tag — auch an Tagen ohne Sport. Ich mache keine Kuren und keine Ladephasen, sondern nehme es durchgehend, einfach weil ich es dann nicht vergesse. Reines Kreatin-Monohydrat, ohne Zusätze und ohne Geschmack.
Es gibt es als Pulver und als Kapseln. Ich nehme das Pulver — wer lieber schluckt statt anzurühren, nimmt die Kapseln. Das ist dann eine andere Marke, weil es sie nur dort in Kapselform gibt.
Mittags und vor dem Schlafen
Zweimal am Tag je eine Kapsel: mittags zum Essen und abends vor dem Schlafen. Im Sommer und in Wochen mit viel Training merke ich, dass ich mehr trinke und mehr schwitze — dann achte ich besonders darauf.
Abends
Eine Tablette nach dem Abendessen, mehr nicht. Ich nehme die mit 25 mg; vom selben Hersteller gibt es sie auch mit 15 mg. Eine Dose mit 365 Stück hält ein Jahr — das ist der eigentliche Grund, warum es diese geworden ist: So vergesse ich das Nachkaufen nicht.
Morgens nüchtern
Ein bis zwei Kapseln am Morgen, vor dem Frühstück. Warum Kapseln und kein Pulver: Aminosäuren schmecken bitter, in der Kapsel merkt man davon nichts.
Sie stehen bei mir neben der Kaffeemaschine — so vergesse ich sie nicht.
Vor und nach dem Training
Die acht essenziellen Aminosäuren, zusammen in einer Kapsel. Fünf Stück vor dem Training und fünf danach, jeweils mit viel Wasser. An Tagen ohne Training nehme ich sie morgens und abends.
Auch hier Kapseln statt Pulver, aus demselben Grund wie beim Lysin.
Vor dem Training
Ein Stick in 250 ml Wasser, kurz umgerührt, vor dem Training. Es gibt sie in Zitrone — an Tagen ohne Sport lasse ich sie weg. Mir geht es dabei schlicht darum, dass ich beim Trainieren mehr trinke; aus purem Wasser mache ich mir wenig.
Ganzjährig, eine Kapsel alle fünf Tage
Drei Dinge in einer Kapsel — das ist der einzige Grund, warum ich diese hier genommen habe und nicht drei einzelne Dosen. Ich nehme sie das ganze Jahr über, mittags zu etwas Fetthaltigem, alle fünf Tage. Das reicht mir. Wie viel für dich passt, lässt sich beim Arzt mit einer Blutabnahme klären — das habe ich selbst so gemacht, bevor ich angefangen habe.
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Weil oft gefragt
Das ist mein eigener Ablauf, nicht mehr. Übernimm ihn nicht — was für dich passt, hängt von Dingen ab, die ich nicht beurteilen kann und darf. Ich zeige ihn nur, weil ich oft gefragt werde, wann ich was nehme.
| Wann | Was | Wie viel | Womit | ohne Training |
|---|---|---|---|---|
| Morgens nüchtern | L-Lysin | 1–2 Kapseln | vor dem Frühstück | gleich |
| Vor dem Training | Elektrolyte | 1 Stick | in Wasser auflösen | lasse ich weg |
| Vor dem Training | EAA | 5 Kapseln | mit viel Wasser | dann morgens |
| Nach dem Training | EAA | 5 Kapseln | mit viel Wasser | dann abends |
| Nach dem Training | Kreatin | 3 Stück | täglich, auch ohne Sport | gleich |
| Mittags | Magnesium | 1 Kapsel | zur Mahlzeit | gleich |
| Mittags | D3/K2 und Omega 3 | 1 Kapsel alle 5 Tage | zu fetthaltigem Essen | gleich |
| Abends | Zink | 1 Tablette | nach dem Abendessen | gleich |
| Vor dem Schlafen | Magnesium | 1 Kapsel | — | gleich |
Weil ich oft danach gefragt werde
Fast jede Frau, mit der ich darüber rede, sagt irgendwann denselben Satz: „Das ist doch alles zum Muskelaufbau, das brauche ich nicht.“ Und dann bleibt sie bei nichts — nicht weil sie sich dagegen entschieden hätte, sondern weil sie glaubt, das sei gar nicht für sie gedacht.
Zum Trainieren sage ich dazu, was ich immer sage: Muskeln machen nicht breit, sie machen belastbar. Die Einkaufstasche, die Stiege, das Enkelkind auf dem Arm — darum geht es, nicht um Wettkämpfe. Aber das ist mein Trainerthema und hat mit den Dosen hier erst einmal nichts zu tun.
Zu den Mitteln selbst ist die Antwort unspektakulär: Keines davon ist ein Männerprodukt. Auf keiner Dose steht eine Männermenge und daneben eine Frauenmenge. Ich nehme sie so, wie es draufsteht, und etwas anderes wüsste ich dir auch nicht zu sagen.
Was zu diesen Mitteln gesagt werden darf
In der EU ist Satz für Satz festgelegt, was man über einen Nährstoff behaupten darf. Das sind die zugelassenen Angaben zu den Dingen, die bei mir im Regal stehen — wörtlich, so wie sie zugelassen sind. Lies sie durch und schau, ob irgendwo „für Männer“ steht.
Das sind keine Werbesätze von mir, sondern die einzigen Formulierungen, die die EU dafür zugelassen hat (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Deshalb stehen sie hier unverändert. Dazu gehört: Bei Kreatin stellt sich die positive Wirkung bei einer täglichen Aufnahme von 3 g Kreatin ein, und die Angabe gilt für Erwachsene, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen. Die übrigen Sätze gelten für Lebensmittel, die die Mindestanforderungen an eine Quelle des jeweiligen Nährstoffs erfüllen — wie viel drin ist, steht auf der Dose. Und für alle gilt: Ein Nahrungsergänzungsmittel ersetzt weder eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung noch eine gesunde Lebensweise.
Was ich nicht beurteilen kann und auch nicht darf: ob eines davon für dich passt. Bist du schwanger oder stillst du, nimmst du Medikamente oder hast eine Erkrankung, dann gehört das zur Ärztin und nicht auf eine Website. Die Elektrolyte-Sticks zum Beispiel sind laut Hersteller für Schwangere und Stillende ausdrücklich nicht geeignet. Solche Hinweise stehen auf jeder Dose, und man liest sie besser einmal zu viel als einmal zu wenig.
Oft gefragt
Die ehrliche Antwort: Das entscheidet nicht eine Website und schon gar nicht ich. Das gehört zur Kinderärztin — sie weiß, wie alt dein Kind ist, was es isst, wie viel es draußen ist und ob überhaupt etwas fehlt. Was ich tun kann, ist dir zeigen, was es gibt, und dir sagen, was dazu gesagt werden darf. Nicht mehr.
Fruchtgummis, ab vier Jahren
Dieselbe Kombination, die ich als Kapsel nehme, gibt es vom selben Hersteller auch als Fruchtgummi — zuckerfrei, vegan, Tropicalgeschmack. Die Angaben auf der Dose: für Kinder ab vier Jahren, zwei Gummis am Tag, darin zusammen 15 µg Vitamin D3 (600 I. E.) und 12 µg Vitamin K2. Eine Dose mit 120 Stück reicht damit zwei Monate.
Was dazu gesagt werden darf
Das sind die beiden einzigen Sätze, die in der EU für Vitamin D und Kinder zugelassen sind, und sie stehen hier wörtlich so, wie sie zugelassen wurden. Sie gelten ab der angegebenen Menge, also ab zwei Gummis täglich. Mehr darf ich dazu nicht behaupten — und mehr will ich auch nicht behaupten.
Und das Kleingedruckte, weil es dazugehört: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Auf der Dose steht außerdem, dass die angegebene Verzehrmenge nicht überschritten werden soll, dass übermäßiger Verzehr abführend wirken kann und dass niemand zusätzlich gerinnungshemmende oder blutverdünnende Präparate einnehmen soll. Außerhalb der Reichweite kleiner Kinder aufbewahren.
Bevor du etwas kaufst, sprich mit der Kinderärztin. Ob ein Kind Vitamin D braucht und wie viel, hängt vom Alter ab, von der Jahreszeit und davon, was sonst noch eingenommen wird — das lässt sich mit einer Blutabnahme klären. Ich bin Trainer, kein Arzt, und werde dir hier nie sagen, was dein Kind nehmen soll. Was Kindern ohnehin am meisten bringt, kostet nichts: draußen sein und sich bewegen.
Wenn du magst
Das hier ist der unwichtigste Teil meiner Arbeit. Was tatsächlich etwas verändert, sind zwei bis drei Einheiten in der Woche, die zu deinem Alltag passen — und dass du sie auch nach acht Wochen noch machst.
