Übungen zum Mitmachen · Nacken, Kiefer und Haltung

Nacken und Kiefer lockern – auch bei Tinnitus

Seit ungefähr zwei Jahren habe ich selbst ein Rauschen im Ohr. Was ich deutlich merke: Wenn ich Stress habe, wird es mehr. Mir tut Training gut – die Haltung stärken, Nacken und Kiefer lockern und am Abend bewusst runterfahren. Hier zeige ich dir die Übungen, die ich dafür verwende.

Bevor du loslegst

Das hier ist Training für Haltung, Beweglichkeit und Entspannung – keine ärztliche Behandlung und kein Heilversprechen. Ich bin staatlich geprüfter Fitnessinstruktor, kein Arzt und kein Physiotherapeut. Ohrgeräusche gehören zuerst ärztlich abgeklärt.

Alles langsam und schmerzfrei. Im Nacken und am Kiefer nur mit etwa einem Drittel der Kraft, nie die Zähne zusammenbeißen. Wird ein Ohrgeräusch bei einer Übung lauter, mach die Bewegung kleiner oder lass sie aus. Bleibt es lauter, hör auf und lass es abklären.

Warum Nacken und Kiefer?

Die erste Schaltstelle der Hörbahn im Hirnstamm bekommt nicht nur Signale vom Ohr, sondern auch aus Nacken, Gesicht und Kiefer. Bei vielen Menschen mit Tinnitus verändert sich das Geräusch kurz, wenn sie Kopf, Nacken oder Kiefer bewegen oder anspannen. Dazu kommt der Stress: Wer angespannt ist, nimmt das Geräusch oft stärker wahr.

Ob und wie sehr Training bei Tinnitus etwas verändert, ist noch nicht sicher erforscht. Es gibt erste, kleine Studien dazu. Deshalb verspreche ich dir nichts außer gutem Training: eine stärkere Haltung, ein lockerer Nacken und ein ruhigerer Abend.

Die vier Bausteine

Jede Einheit verbindet alle vier. Tipp auf einen Baustein, dann springst du zu seinen Übungen.

Kräftigentiefe Nackenbeuger, Schulterblätter, Außendreher der Schulter
Lockern und dehnenNacken, Brust, Kaumuskel und Schläfen
BewegenHalswirbelsäule und Brustwirbelsäule
Runterfahrenlange ausatmen, Spannung loslassen

Die Übungen

Jede Zeichnung zeigt links den Anfang und rechts das Ende der Bewegung. Du brauchst einen Sessel ohne Armlehnen, eine Matte, ein Handtuch und eine freie Wand.

Kräftigen

Die Haltemuskeln von Nacken und Schulterblättern tragen den Kopf über dem Körper. Wenig Kraft, dafür sauber und regelmäßig.

Kinn-Nicken im Liegen

8–10 × 5 s halten

Knie angestellt, gefaltetes Handtuch flach unter dem Hinterkopf
Kinn sanft Richtung Hals, der Hinterkopf gleitet am Handtuch nach oben
Vorne am Hals bleibt alles weich – nur ein Drittel der Kraft

Kinn zurückschieben an der Wand

8 × 5 s halten

Fersen eine Fußlänge vor der Wand, Po und Schulterblätter an der Wand
Kinn waagrecht nach hinten schieben, der Nacken wird lang
Blick bleibt gerade, Kiefer locker, nur ein Drittel der Kraft

Wandengel

2 × 8–10

Arme in U-Form an die Wand, Ellbogen auf Schulterhöhe
Langsam nach oben schieben, nur so weit, wie der untere Rücken an der Wand bleibt
Beim Runterkommen die Schulterblätter nach unten ziehen

Lockern und dehnen

Verkürzte Muskeln an Nacken und Brust aufdehnen, Kaumuskel und Schläfen mit den Fingern lockern.

Nacken schräg dehnen (Nase zur Achsel)

2 × 30 s je Seite

Mit einer Hand an der Sitzfläche festhalten, so bleibt die Schulter tief
Nase Richtung andere Achsel drehen und senken
Die Hand am Hinterkopf liegt nur auf – nicht ziehen

Kiefer und Schläfen massieren

je 45 s

Fingerkuppen auf die Wangen in Höhe der Ohrläppchen, Mund leicht offen
Kleine, langsame Kreise – Druck angenehm, etwa 3 bis 4 von 10
Dann an den Schläfen über und vor dem Ohr weiterkreisen

Kiefer öffnen mit der Zunge am Gaumen

6–10 ×

Zungenspitze an den Gaumen, kurz hinter die oberen Schneidezähne
Mund nur so weit öffnen, wie die Zunge oben bleiben kann
Langsam schließen, die Zähne schlagen nicht aufeinander

Brustkorb öffnen auf der Handtuchrolle

60–90 s

Handtuch der Länge nach rollen und zwischen die Schulterblätter legen, der Kopf liegt auf der Matte
Arme wie ein U zur Seite ablegen, Handrücken Richtung Boden
Kribbeln in den Armen: Arme tiefer und näher an den Körper

Bewegen

Halswirbelsäule und Brustwirbelsäule langsam durchbewegen – klein, ruhig, ohne Ruck.

Kopf drehen im Sitzen

5 × je Seite

Aufrecht sitzen, Schultern locker und gleich hoch
Der Blick führt, das Kinn bleibt auf gleicher Höhe
Nur so weit, wie es angenehm ist – keine Kopfkreise

Katzenbuckel im Sitzen

2 × 6–8

Vorne an der Sesselkante sitzen, Füße am Boden
Ausatmen: Rücken rund, Kinn sinkt Richtung Brust
Einatmen: Brustbein nach vorne oben, Blick geradeaus

Oberkörper drehen im Sitzen

2 × 4–5 je Seite

Arme vor der Brust kreuzen, Hände auf den Schultern
Becken und Knie zeigen nach vorne, nur der Oberkörper dreht
Mit dem Ausatmen ein kleines Stück weiter

Runterfahren

Lange ausatmen und Spannung bewusst loslassen. Damit endet jede Einheit.

Atmung 4-8 im Sitzen

1–3 Min

Eine Hand auf dem Bauch, eine auf dem Brustbein
Einatmen: der Bauch hebt die Hand, die Brust bleibt fast ruhig
Lange ausatmen, nie die Luft anhalten – sind 8 Sekunden zu lang, nimm 6

Schultern anspannen und loslassen

2–3 × 5 s spannen, 10 s nachspüren

Im Sitzen oder Liegen: Schultern Richtung Ohren ziehen, Fäuste machen
Fünf Sekunden halten, dann auf einmal loslassen
Die Zähne bleiben dabei auseinander – nicht pressen

Die Abend-Routine in 20 Minuten

So setze ich die Übungen am Abend zusammen. Das Video zum Mitmachen kommt bald auf meinen YouTube-Kanal – dann zähle ich mit und du musst nicht auf den Bildschirm schauen.

Dauer	Teil und Übungen
2 Min	Ankommen Atmung 4-8 im Sitzen
3 Min	Nacken und Brustwirbelsäule bewegen Schultern kreisen · Kopf drehen · Katzenbuckel · Oberkörper drehen
3 Min	Kiefer lockern Kiefer und Schläfen massieren · Kiefer öffnen mit der Zunge am Gaumen
3 Min	Sanfte Kräftigung an der Wand Kinn zurückschieben · Wandengel · Außendrehen mit dem Band
4 Min	Dehnen Brust im Türrahmen · Nacken schräg · Nacken lang machen – je Seite 30 Sekunden
3 Min	Am Boden Kinn-Nicken im Liegen · Brustkorb öffnen auf der Handtuchrolle
2 Min	Runterfahren Schultern anspannen und loslassen · drei ruhige Atemzüge

Regelmäßig bringt mehr als lang: lieber ein paar Abende hintereinander als einmal eine Stunde.

Meine ehrliche Einordnung

Am besten untersucht sind bei Tinnitus die ärztliche Beratung, psychologische Unterstützung und, wenn das Gehör nachlässt, Hörgeräte. Training ersetzt das nicht. Es kann dazukommen – vor allem, wenn auch Nacken, Schultern oder Kiefer verspannt sind.

Diese Zeichen gehören zum Arzt – nicht ins Training

ein Ohrgeräusch, das plötzlich neu auftritt
ein Geräusch nur auf einer Seite, das noch nicht abgeklärt ist
ein Pochen im Takt des Herzschlags
plötzlich schlechter hören (dann innerhalb von 24 bis 48 Stunden zum HNO-Arzt)
Schwindel, Gangunsicherheit, Sprech- oder Sehstörungen, ein hängender Mundwinkel – sofort Notruf 144

Hinweis

Diese Seite dient der allgemeinen Information über Training. Sie ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine Beratung im Einzelfall. Die Übungen machst du in eigener Verantwortung. Bei Beschwerden, Vorerkrankungen, in der Schwangerschaft oder nach Operationen hol dir vor dem Trainingsbeginn ärztlichen Rat.